生物學、營養與健康 I－我們的食物

講座三

這堂課旨在探討營養計量的方法，及其對健康的意義。Brownell教授重新回顧記錄飲食攝取的方法，包含大眾及個人層面，並著重在方法、計量的誤差和份量的低估上。他並介紹卡路里的定義以及測量方法，以及一般大眾和食物中的巨量營養和微量營養關係的轉變，以及和飲水關係的轉變。

講座三：生物學、營養與健康 I－我們的食物

    教授：大家今天好嗎？生氣勃勃？還是疲憊異常？在各位臉上我看到了二者。各位已經開始做自我膳食分析了嗎？有沒有嘗試一下呢？有沒有遇到什麼問題？都很順利？如你期待的一樣？很好。 也許在座的同學當中，有的人今天第一次來，所以讓我用一點時間重複一下課程要求。首先，我想介紹一下本門課的助教，這些助教應該已經給各位他們的聯絡資訊，以及他們之間的工作分配，到時候將由他們協調研究安排。他們都是心理系的研究生，加上我在羅德(Rudd)中心的工作夥伴，組成了一個很棒的團隊。助教願意站起來給大家認識一下嗎？最右邊的是Christina Roberto，她旁邊的這位是Anna Newheiser，中間這位是Jeremy Chen，再來是Ashley、Gearhardt和Julie Huang，還有今天無法出席的Alli Crum，我們之後再為各位介紹她。讓我們給他們幾位一些掌聲好嗎？ 容我提醒各位，他們將為各位的作業打分數，所以讓我們再次給他們掌聲，我相信他們會很高興，謝謝。 如果你有在課程名單上，昨天應該有收到Christina的一封電郵，內容是關於課程作業以及改作業的助教分工，各位如有疑問，這些資訊也會放上網頁，你收到的電郵裡也有，也會在我們課程網頁的地方。對於個別的項目有任何疑問，請聯絡個別專案的助教，如果還是不能解決你的問題，歡迎你聯絡我。聯絡助教的好處是，他們能比較及時的回覆各位。此外，由於他們負責回答所有學生的問題，你比較能得到一致的答案。 附帶一提，我們打分數的作法，是將作業平均分配給各個助教，讓每個人的作業都被各個助教公平地打上分數。比方說，第一周的概念表按字母順序分類，一位助教會打某些人的分數，而另一位助教會打其他人的分數。第二周時，我們就交換，讓每個助教輪流改不同學生的作業，如此循環下去。所以，如果在評分過程中有任何落差，也會因此而平均掉，讓各位得到一個公平的分數。總之，對評分方面有任何問題，請聯絡這些助教。 幾點提醒，我知道有幾位是第一次來的，我看到了有些新面孔。若你直接連到課程網頁，或是透過課程列表連到這門課的網頁，你會發現網頁的內容，有比課程列表上的課程大綱更完整的資訊。課程列表的課程大綱包含一部分的資訊，但非全部。所以我強烈建議各位去看課程網頁，網頁會提供整學期的課程相關資訊，還有課程要求等等。此外，所有的閱讀材料都可從網頁上下載，有人成功下載這些資料了嗎？好，沒什麼問題？ 另外我要告訴各位，我期望各位記住閱讀材料裡面多少細節，閱讀資料涵蓋面很廣，這應該不難看懂。包括從大眾媒體截取的文章，還有一些從科學期刊截取的較有深度的文章，我希望各位對於這些科學期刊的文章，獲得的是大觀念，比方說，網頁列出Jenkins的文章，為今天的指定閱讀之一，文章談論食物在新陳代謝上的作用，也談論到一些科學研究的成果。例如，不同的食物有不同的血糖指數，而這會影響新陳代謝的產出，如糖化血紅蛋白(亦稱糖化血紅素)。我不期望各位學到、甚至記住這些名詞，除非我在課堂上有進一步解釋它，或是在文章中有更深入的討論。我們上課的重點不是要對生物學，或是其他科學方法做深入的剖析，並要求各位記住許多文章中的細節。我們的目的是希望各位瞭解大觀念，如果你在課堂考試中被問到這些閱讀資料的內容，我們不會吹毛求疵，不會強求各位記住每個細節，也不會要求各位理解閱讀文章本身以外的概念或內容，所以不需要特別強記某個研究方法或統計數字。如果是重要的細節，我會在課堂中停下來做深入的討論，讓各位可以理解。還有，修這門課的同學來自各種背景，有大一新生、有研究生、有商的背景、藝術、心理學、科學的背景，幾乎什麼都有。所以有些內容對大家來說，有的覺得困難，有的覺得容易，但整體來說，我不期望各位記住一堆細節，而是抓住大觀念。 最後，提醒大家，第一個概念表是下禮拜要交，第一次來的人可以去看上堂課的課程講義，對於如何做第一個概念表裡面有詳細的說明。此外，今天會有一位助教寄給大家一篇概念表的範本，或許有的人在網頁上已看過了。除了範本以外，還包括一些說明。事實上，應該是下禮拜才會寄出，稍後我會解釋原因。這些說明可以幫助各位做概念表，要等到下禮拜才寄給各位的原因是，第一個概念表比較特殊，你要寫的是自我的膳食分析，而非任何你想寫的東西。但之後的概念表你可以寫任何內容。有時候學生想知道我們到底想看什麼內容，因此這些說明應會有一些幫助。好，在我開始講課之前，有任何關於課程要求閱讀資料或其他任何問題嗎？大家還有沒有不懂的地方？好，沒有，看來我們都準備好了。 另外，我要請各位準備一個遙控器，在其他課有用過的同學應該知道它是什麼，或許也已經有了。遙控器是一個讓你輸入答案的裝置，各位的答案會輸入我的電腦，然後我們就可以很快看到各位的投票結果，蠻有趣又好用的科技。遙控器可以從在校園另一頭的Bass圖書館借出，對學生是免費的，我不確定他們是否會收押金，但我相信一借就可借一整個學期。我剛才說了，這種小遙控器是一種電子設備，會連接到我的電腦，當我問各位問題，例如有多少人支持這個政策或支持那個政策時，你就拿出你的遙控器，輸入你的答案，我們就能在電腦上得到一張餅狀統計圖或柱狀統計圖，代表你們的答案。所以這是個比舉手算人數更方便的方法，看大家支持哪種方案。所以我請各位儘快準備這個遙控器，我們很快就會在課堂中使用。今天上課我問大家的問題還是用舉手的方式，但之後有遙控器會比較方便。遙控器不會記錄個人資訊，所以在全班300人中，你的意見會被統計，但我們不會知道誰給了什麼回應。，使用遙控器的目的不是用來識別各位，而是幫助我們很快的看到統計結果。例如我們可能想比較課堂上的女同學與男同學對於某些議題的看法，可能想比較美國同學和其他國家同學的反應等等，這些都是很有趣的統計。請去Bass圖書館取得遙控器，他們應該有準備足夠的數量給全班使用。 好，現在讓我們開始談營養學。當然，營養學是一門足以用一整個學期探討的學問，甚至開好幾門課來深論，因為它是個相當有趣、迷人又複雜的主題。我們將用閃電戰術，像百米衝刺一樣很快的討論過去。這也就是說，有很多問題不會花太多時間在細節上，但我想給各位一些營養學的基本概念，尤其是我們如何計量營養，它對健康的意義又是什麼，然後下堂課我們會談得更多。營養學是個很有趣的議題，今天我們要談談如何度量一個人的飲食。你從你的膳食分析中已得到一些經驗，我們也會談到計算食物的份量的困難點。我們會談談卡路里，它是什麼、它的含義以及它的計量方式，還會談到巨量營養素及微量營養素。 問各位一個小問題，考考各位的常識，我不期望各位一定要知道正確答案，只是看看各位對於營養的認知是如何。這幾樣東西，你覺得那個對健康較有害？反式脂肪還是飽和脂肪？認為反式脂肪比較有害的請舉手；認為是飽和脂肪的請舉手。好，我記得我前幾堂課也有講過，所以各位不是很專心聽講，就是常識豐富。沒錯，相對於飽和脂肪而言，反式脂肪對健康更不好。你也許也聽過紐約市和美國的一些其他地方，已頒佈法令禁止餐廳使用反式脂肪，然而此舉創造多少健康效益，則與餐廳拿什麼取代反式脂肪有關。如果他們拿飽和脂肪取代反式脂肪，那有些許改善，代表有一些改善，但改善的程度不如把反式脂肪換成某種更為健康的脂肪。所以我們會討論不同種類的脂肪及其含意。 再來，那個比較有害？多元不飽和脂肪、單元不飽和脂肪、還是二者都對健康有益？認為是第一個的請舉手，單元不飽和脂肪？多元不飽和脂肪？認為是C選項的請舉手。好，蠻有趣的分佈，正確答案是C，兩樣都對健康有益。過去一度認為脂肪是不好的東西，它不能...但過去尚未瞭解有不同種類的脂肪，也不瞭解不同的脂肪對健康的影響也不同，我們在下堂課還會更深入討論。但有趣的是，我們看到了不同的意見。 如果我們看各種不同的減重方法，方法太多了，成千上萬，幾乎無時無刻總有幾本減重的書在暢銷書榜上。問題是，這些飲食法那個最有效？是低脂飲食，低碳水化合物飲食，如阿金飲食法還是低卡路里飲食？還是選項D，全部都沒用？認為低脂飲食最有效的請舉手？認為是低碳水化合物飲食的？認為是低卡路里飲食的？認為全都沒用的請舉手？好，有趣的意見分佈。答案是D，全都沒用。很不幸，減重飲食法的效果往往很有限，這也是為何總有一二本減重飲食書在暢銷書榜上，因為如果某個方法真的有效，大眾就得到了解答，也就不需要一直去找最新的神奇處方，或是迫不及待的嘗試電視上看到的每個新方法。下堂課我會給各位看一些令人莞爾的例子。 現在，從這個小測驗中，我們可看出各位對於營養有不同程度的理解，這些觀念對我們的健康與福祉很重要，也對大眾的健康與福祉很重要，所以我們必須瞭解。首先，我想介紹幾個定義，我們之後不會回頭考大家這些定義的細節，所以不必擔心。這個領域的術語定義是很有趣的。「食物」在營養學上的定義是，「一種經食用、消化、吸收後，能提供一種以上營養的物質。」記得我們在第一堂課中做過的討論，我擺了兩張圖片，一張是勁辣芝多司，一張是蟑螂，然後我問大家，那一個是食物？以現在這個定義來講，二者都是食物。好了，有些人開始懷疑這樣定義的合理性。如果食物是能提供一種以上營養的東西，那幾乎所有東西都符合這個條件。當然不是所有，但大部分東西都會符合。 若我們稍微改變食物的定義，食物是能滋養身體、能在大自然中取得、不會危害到身體的物質，有很多條件可以拿出來定義食物，我們也許可以就此重新進行定義，但這個是營養學上一般採用的定義。 一般認為，營養是食物中的一種成份，當消化吸收後能促進身體的某些功能運作，所以它有一些新陳代謝上的價值，所以食物是泛指我們所吃的東西。而營養是指食物裡對身體功能運作有功用的部分。 營養可看成是一個程序、一個行為程序，透過它，我們獲取需要的營養素，促進身體的重要功能的完成，所以取得營養是我們吃的目的，這和飲食的概念有相似之處。當我們在選擇食物的時候，如何劃分營養的攝取？是吃很多的碳水化合物、很多的脂肪、或是其他東西？這些都是營養學上常用的術語，我們將或多或少地交互使用。 但在課程的某些部分，我們會對營養素與食物做明顯的區隔。這麼做的一個最顯著的例子就是麥可．波蘭，當你讀他的《捍衛食物》一書，他在書中給食物下了定義，並深入地探討了這個難題。即如何定義什麼是食物、什麼是能吃的東西、什麼是社會可接受的、什麼是個人可接受的食物，他做了相當有趣的討論。他也談到「營養主義」(nutritionism)，他的論點是，我們對於營養如此斤斤計較，並過份在意食物內的成份，以致於我們忘記了食物是什麼。魚之所以為食物，不是因為它對健康有益，你吃魚是因為它含有豐富的ω-3脂肪酸，也就是說，我們吃的目的是要補充營養，不論是礦物質、維生素、或是其他對身體有益的東西。因為營養主義以及簡化論所左右，使我們對食物的成份要求得如此精確，結果是我們忽略了飲食更重要的目的，這是一個很有趣的觀點，也確實影響了我們和食物的關係。 那我們如何知道吃了什麼？在許多層面來說這都是一個很重要的問題，它點出了膳食分析的重要性，也就是各位正在做的事。我要各位儘量做得精確，因為我之後會告訴各位做膳食分析的難易度，以及它能提供的資訊。這為何很重要？第一，它的重要性在於，你必須追蹤大眾的飲食和個人的飲食。他們是在為註冊組統計班上同學的人數，不是在做什麼鬼鬼祟祟的事。大眾的飲食，我們如何知道該提供大眾什麼飲食指南？該攝取多少維生素A？正常的膳食應該含有多少克的碳水化合物、脂肪？什麼該多吃？什麼該少吃？ 唯一的方法就是做研究。我們下堂課會談到一些研究的方法，找出飲食習慣、食物攝取與健康之間的關係。當然這仰賴精確的飲食評量，或總人口的飲食評量，因此計量總人口的飲食攝取，在提供大眾飲食指南上扮演舉足輕重的角色，而且影響甚巨。不只影響公共政策，還影響了食品業的所作所為。稍後我們會談到食物的政治學，以及食品業如何介入影響政府決定，使他們獲准宣告麥片是健康食品。我稍後會給各位看一段廣告，蜂蜜燕麥圈(Honey Nut Cheerios)的廣告。裡面的人在談論他們強迫自己吃蜂蜜燕麥圈來降低膽固醇含量，這有點半開玩笑。「我知道這東西很好，很喜歡吃，但吃的原因是因為它對健康有益。」這是廣告傳達的訊息。這裡面有一個健康聲明，明確的宣告那家公司所生產的蜂蜜燕麥圈可以降低膽固醇。該公司能夠做這樣的聲明，當然，這背後有政治的護航，不過一般我們會認為降低膽固醇對健康有益，是因為研究分析大眾的飲食，大眾攝取了多少膽固醇，然後與心臟病癌症等健康狀況的相關性作連結。因此，膳食分析的正確性變得非常重要。 在群體面、個人面都非常重要。假使現在你想調整飲食，使自己更健康，可能是醫生建議你這樣做。要知道如何調整，你必須先知道目前的飲食習慣，所以你需要做一個飲食記錄，類似各位現在正在做的，然後對它做分析，得到結論，什麼該多吃、什麼該少吃，為什麼不嘗試這種或那種食物、這樣的吃法或那樣的吃法。然而這些結論都是建構在飲食記錄的正確性上，所以膳食分析對於個人國家以及全世界的健康都很重要。 那麼我們如何計量這些東西？誤差值是多少？正確性多大？已有一些方法可以記錄總人口的飲食，也有一些方法可以記錄個人的飲食，以下我們分別來討論。第一，度量群眾的飲食，辦得到嗎？如何知道全美食用了多少牛肉？多少胡蘿蔔？多少碗麥片？如何知道？當然，有一些常用的粗估方法，一種是先知道這些食物的總產量。以Wheaties麥片為例，你可以到產品公司去瞭解總共生產了多少盒的麥片，假設這麼多盒的麥片都被食用，或許把一些浪費也估算進去，當然這就會產生一些誤差，但總之最後會得到一個數字。同理，你可以看看全美畜養了多少牛，或是有多少英畝的農地在生產胡蘿蔔、小麥、玉米等，然後估算這些產量中，有一部分做成食物，其他部分做成其他產品，必須把這些都算進去。當然中間有一些誤差值，但這樣你會得出總人口飲食的估計數字。 你也可以利用食物消耗的資料，這與食物的產量是相關的。只是它看的不是有多少被生產，而是有多少被食用。例如漢堡食用的總量，也就是漢堡消耗的量。有多少食品被以加工好的成品等形式消耗？所以其中估計的成分也很多。 其他的方法，如大家正在做的自我膳食評量，收集足夠的採樣，從總人口中隨機採樣，然後用樣本外插法，來得到總人口的情況，這也是一個估計大眾飲食的方法。當然，這方法的可信度取決於個人膳食評量的正確性，稍後各位會看到，中間必有誤差，或許各位在已發現了做自我膳食評量時的誤差。 這有什麼影響？讓我給各位看一個例子。有一個很大的，過去美國政府曾做過一個有史以來最大的臨床試驗，叫做「婦女健康宣導計畫」（Women's Health Initiative），這項研究有幾個特殊的目的，研究主要是針對更年期後的婦女，隨機給她們不同的飲食條件，其中一個在研究中要證實的假設是，低脂膳食會降低婦女罹患乳癌的概率。上億的經費投入到這樣的研究，當研究結束時，這些錢本可用在其他用途，例如實驗低脂食品是否會降低罹患乳癌的概率。出發點很好、很重要沒錯，乳癌是婦女的一大殺手、婦女關切的問題。然而到目前為止，在完成的罹癌實驗中，關於男性的研究遠比女性的研究多出許多，因此這研究背後也有政治因素在內。它的假設是建立在一些合作研究，看看乳癌在不同國家的發生率，與該國飲食中的脂肪含量的關連性。會得到一個散佈圖，一個軸是飲食中的脂肪含量，另一個軸是－我今天忘記把圖帶過來，多少乳癌的案例。得到的不是一個完美的直線，但會得到一個有趣的函數，代表兩者之間的關連性，但這些結果都取決於我們評估飲食中的脂肪含量的正確性。如果估計得不準，基本假設也就沒有意義。也就是說，飲食中的脂肪含量和乳癌的發生率也許沒有任何關係，之後我們會再談談這個研究以及它的發現。 當我們談到追蹤個人飲食的方法時，有各種不同的方法，這些方法都曾被使用，也都有不同的誤差，這些是最常用的方法，其中之一叫做「24小時回想法」，由電腦或受過訓練的訪問者來執行。他們會坐下來，請你回憶過去24小時內吃過的食物，所以你需要回想過去24小時內吃了什麼，需要回憶所有吃過的食物，包括份量。某些情況下，還要知道製作方法。例如你吃了馬鈴薯，是炸的、還是烤的？還是其他烹調方式？ 現在你或許可看出這方法可能造成的誤差，因為人會忘記、記不得吃了什麼、吃了多少，甚至於他們可能不想透露所有吃過的食物。因為這些緣故，這方法會產生誤差。食物攝取頻率，順便說一下，還有一個因素，就是這過去24小時是否能代表測試者他們平常的飲食？因為你可以想像，每天吃的食物都可能很不一樣，有時候忙得沒有時間吃東西，食物的攝取就會比平常少，其他時候你可能吃的比平時多，以補償前一天少吃的量，甚至還吃得比平常更多。所以選擇那一天，對我們對一個人飲食的分析與瞭解影響很大。研究員能做的，就是找足夠的採樣，希望平均下來能得到足以代表平時飲食的資料。也許有的人今天吃得比平常少，有的人吃得比平常多，很多人都會這樣。剩下大多數的人跟平常吃得差不多。人數一多後，就會平均掉，得到一個有代表性的結論，這是最理想的情況。但難免仍有誤差。 飲食日記、飲食頻率是另一種問卷形式，它問的是，在某段期間內你吃某些特定食物的頻率。它列舉了一長串的食物，例如你多常喝含糖飲料？多常吃這種麥片？多常吃這種蔬菜或水果？核對頻率，從你記錄下來的頻率推知你的總攝取量，這也是一個常用的方法。記日記是另一個方法，正是各位現在在做的事。基本上，你在記一個日記，記一個飲食的日記。最好是隨身帶一張紙，吃過什麼就把它寫下來，以免忘記，然後坐在電腦前，一天下來再將它輸入電腦。我猜大概只有一部分的人有這麼做，能做到就儘量做。如果這是一個嚴謹的科學研究，我會要求各位這樣做，因為這樣一天下來才不會忘記。但大部分的人可能覺得這樣太麻煩了，或是我忘了帶紙了，或是我吃午餐時忘了記錄，最後只好在一天終了再去回想。有記總比沒記好。但別忘了，這中間會產生誤差。但記日記是個取得詳盡的個人資訊的方法，可供飲食諮詢之用，只是它蠻花工夫的。也需要一台電腦來分析食物資料，或是一個受過訓練的人來分析、解讀記錄下來的資料。這樣的結果是－因此，飲食計量有它的缺點，我們稍後也會討論。 現在的希望是，有一天能有生物計量來記錄人們吃過的食物。現在生物計量已在許多方面有很好的應用。要知道血壓，只要套上血壓計的臂帶就可知道。要知道膽固醇含量，驗血就能得知。所以現在已有許多檢驗，都是科學與保健上的一大突破，但對於飲食攝取來說，類似的進展較有限，因為它有其困難度。本校公衛學院的教授Susan Mayne曾做過相當有趣的研究，用一個電子裝置掃描你的手掌，測量手掌的膚色，來估計一個人的蔬菜攝取量，這是一個非常有趣而且重要的研究。如果有成果，我的意思是如果量測愈來愈可靠，準確度愈來愈高的話，將會是很大的貢獻。因為我們就能更清楚的瞭解蔬菜的攝取，當然還有其他食物的攝取也很重要，而這正是我們需要的科學突破。 準確度為何是個問題？其實我們已經談了不少，在評量飲食時有無數可能造成誤差的因素，每當有誤差發生，甚至是許多誤差加總，那得到的資訊就可能有誤。好，第一，由於目前需仰賴自我評量，還沒有機器能做客觀的檢驗，所以你很難得知別人提供的資訊是否可靠，這是一個問題。你知道即使以匿名方式回報，或他們是全國性樣本中的一員，或是他們僅是成千上萬採樣中的一員，人們仍不見得願意誠實以告，尤其是做了自認不應該做的事情。所以人們提供的資訊的精確性是個問題。 第二，人們可能忘了確切吃了多少，忘了吃過的零碎東西，這也是一個問題。你可能已經有經驗了。比如你是這些人之一，沒有及時記下自己做的事情，當一天結束時，你開始輸入電腦，我猜大部分的各位都屬此類。你可能會輸入一些食物，然後稍後又想到，啊，我忘了某樣東西，因此記不完全也是一個問題。 還有一種，類似第一種問題，就是記錄的行為本身是不是會產生作用？也就是說，人們會不會因為正在記錄就改變了他們的飲食？我想看看大家的看法。當我要各位記錄自己的飲食，我希望各位不要改變飲食習慣，因為我們希望得到能代表你平常飲食的記錄，但有沒有人感受到任何誘惑，甚至不禁屈服了，而吃得與平常有些不同，讓自己看起來吃得較「正常」？對於自己，也對於打分數的人？有多少人覺得這是一個問題？ 好，有蠻多人認為是，大約有1/3、1/4，或是1/2左右的人，相當大的比例。這不是因為你故意要這麼做，我們的目的是要得到一個具代表性的評量，我也要求各位儘量保持平常的飲食習慣，但仍存在很大的誘因，也就是記錄這行為本身對記錄的資訊產生了影響。 要估計份量是很困難的。如果去餐廳，份量是指一個人拿這麼點食物，另一個人拿那麼點食物，當你去餐廳，不同的地方供應不同的份量，所以要估計份量是很困難的。同時-我稍後也會談到，許多人不瞭解「一份」的定義是什麼，尤其食品工業一再地重新灌輸我們，什麼是一餐合理的份量，而這使我們對份量這個概念有了不同看法。 另外，不同的食物情況也不同。舉牛排為例，或是餐廳供應的高檔肉類，脂肪的含量有多有少，因此卡路里也有多有少。三盎司的肉可能含有x卡路里或y卡路里，不同的肉類有不同的含量。當然，還有沙拉上加了多少的沙拉醬，食物上加的佐料都會影響卡路里的量。還有，有些食物很難區分得開，有的食物是多種食物的組合。我的意思是，假設各位在沙拉吧拿一盤沙拉，裡面有多少－你拿了多少豆子？多少番茄？你之後還會記得嗎？如果不是自助式而是事先做好的沙拉，那將更難計算，因為它不是自己搭配的，所以實務上有一些困難。結果就是，在飲食計量上有許多的變因和誤差，每個步驟都會造成誤差。 當幾項誤差加起來就形成很大的誤差。這代表幾個意義。第一，取得精確的飲食記錄是多麼重要，科學家取得正確的大眾飲食資訊的重要性。多年來科學家在這方面已投入許多努力，有一些進展，但仍是一個頗具挑戰性的工作。第二，這些誤差表示我們不能盡信飲食與健康關係的研究成果，因為誤差的出現。我們需要飲食資訊，我們需要這些研究提供的飲食資訊，所以我們儘量取得資料，並做最好的利用，但這樣的研究有它的盲點。 還有另一個問題，外食的時候無法稱量食物。因此即使你在家可以儘量要求精確，實際稱量食物，外食的時候就無法這麼做了。 現在，這些是一般常見的誤差，在某些情況裡，定量誤差並不難。比方說，你可以帶人到實驗室或其他地方，拿出食物，請他們估計裡面的卡路里，而你知道確切的數值多少，相減就得到誤差值。 在1982年我們曾做過一項研究，稍後我也會給各位看一些類似的研究，是在隨後幾年中做的，讓各位瞭解誤差值有多少。在這個研究裡，我們找了三十個人，請他們到一個瘦身診所，讓他們估計一些常見食物中所含的卡路里。我們把食物擺在盤子裡、碗裡、或是玻璃杯裡，然後請他們估計眼前食物的份量有多少盎司、多少卡路里。強調下，這些都是常見的食物，不是什麼特別奇怪的食物。這裡是得到的誤差值，這是誤差的百分比。你們看，如果數值比零小，代表人們低估了卡路里，如果數值比零大，代表人們高估了卡路里。結果或許有些令人意外，因為通常人們會低估食物中的卡路里。但這裡的重點是誤差值的大小。在這項研究中，有些人低估了，有些人高估了，但總體來說，顯示人們高估了。在這個例子中，麵包、馬鈴薯片和火腿估計產生很大的誤差，與實際值相去甚遠。 而且你無法修正這誤差，因為比方說，假如是總人口都高估了卡路里，或某個量被低估了30%，那只要修正這個差異就可以了。但這樣的例子比比皆是，高估或者低估都會發生。如果你問今天去麥當勞用餐的人，剛才吃的食物裡有多少卡路里，假設實際是1500卡，你或許會碰到對卡路里毫無概念的人，回答30卡，或是8000卡，這中間的差異很大。如果你看這裡其他的食物，有的誤差甚至更大。 這是1982年所做的研究，好一陣子前了，在那個時代大家對卡路里還不像現在這麼重視，所以可以預期誤差應會隨時間而降低，這已慢慢被證實。但無論如何，誤差仍然存在。對了，這是此研究中的平均誤差值，卡路里平均被高估了53%。同時份量的估計也很不準。這兩個資料，當你們做飲食記錄時，當你在做膳食分析時－舉個例子，你省去了計算卡路里的步驟，因為有電腦代勞了，但你需要估計份量。如果人們估計的誤差有這麼大，很顯然會造成問題。 這是十年後，1992年所做的研究，物件是肥胖的受試者，研究肥胖者的原因，是因為有減重課程，如我們過去做過的，同時也不乏受試者。當然你可能會想，這群人一定是參加過許多類似課程的人，因為會來減重的人很少是第一次嘗試的，幾乎都曾試過不同的飲食方法，而且多半試過控制卡路里攝取，所以照理說這組人會估計得比較準了。在這個研究裡，受試者估計他們所吃的食物的量，還有體力活動消耗了多少卡路里。測試人員實際度量這些值，然後比較估計值與實際值，發現有很大的差異平均而言，受試者回報吃進了1100卡或1200卡，但他們的食物經度量計算後，實際超過2000卡。 這是很大比例的誤差，因為受試者一廂情願，他們低估了實際吃進的卡路里，所以這讓他們感覺不那麼罪惡。就熱量消耗或卡路里消耗上，差距比較小。同樣因為受試者一廂情願，這是受試者估計的體力活動的卡路里消耗量，而這是實際的消耗量。值得一提的是，他們不是估計卡路里，他們只是追蹤所有的體力活動，然後測試者計算卡路里，這個圖是這樣產生的。各位可以看到，二者都有誤差，一個是高估，一個是低估。 最令人訝異的是不久前做的一項研究，1997年發表，研究物件是註冊的營養師。註冊的營養師是受過訓練的營養專家，他們有執照，有豐富的營養方面的知識，他們多半為個人提供飲食諮商，提供份量、卡路里以及營養等資訊，所以這些人應該夠專業了吧？他們也估計常見食物中的卡路里，如千層麵、漢堡加洋蔥圈、鮪魚三明治。結果發現，他們低估了這些食物中的卡路里達200-600卡之多。 所以可以看出這件事的難度。如果連營養師都無法估計得準，一般人又怎麼做得到？許多研究是根據這些有誤的資料做的，因為要評量大眾飲食是困難的。 許多人不瞭解「一份」是多少。我們常說每天應該吃多少份的蔬菜水果，應該吃多少份的什麼什麼，到底一份是多少？什麼是一份食物？大部份的人沒有概念，而且猜測得愈來愈離譜。尚未有研究顯示原因為何，但我的猜測是，原因是我之前提過的，第一堂課中我談到我小時候，當可口可樂還是八盎司瓶裝－應該是百事可樂，還是八盎司瓶裝的時候，那就是一份。所以要喝可口可樂或百事可樂的時候，你喝的就是八盎司，就這樣，不是還要更多，沒有，八盎司就結束了。現在呢，一瓶就是20盎司。在喝飲料這件事上，人們的認知已與過去大不相同，整整二倍半的差距，所以份量的大小已標準化了。 我們之後也會談到。語言的使用也很有意思。過去麥當勞的大號薯條現今變成是小號的了，很多人去餐廳點餐，點餐的時候服務生問，要大、中、小？有些人選擇折衷，就來個中號的吧!但是今天的中號已非過去的中號。也因如此，一般人對「一份」的理解有很大的出入。這裡有一些例子。一份義大利麵，根據美國農業部的標準是如此的份量，應該和網球的大小差不多。雖然看起來不多，但這是一份的定義。現在我，如果我們有時間來實驗的話，我之前也提過，如果我們全班都去實驗室或是廚房之類的地方，給你一大團義大利麵，要你拿你認為一份的量，我猜很多人會拿得比一顆網球要多，有時候甚至是好幾倍的量。如果你們去Olive Garden或者Macaroni Grill，看看餐廳供應的量，你得到的份量可能是這個的好幾倍。所以義大利麵是如此。麥片的話，一份麥片大約是酒杯盛裝的量，但一般人以為滿滿的一碗才叫做一份，所以許多人吃的麥片可能是正常份量的二三倍之多。 只要瞭解這樣的情況，在健康許可範圍內還無傷大雅。肉和魚的一份是一副牌或者一塊肥皂的大小。當你去餐廳點牛排吃，很少會看到這麼少的份量，幾乎都是好幾倍。一個薄煎餅(pancake)的份量是直徑三英寸的大小，伸出你的手比一比就可以知道這有多小，當然通常吃薄煎餅不會這麼小塊。但仍然－量非常大，所以很多東西的份量都被錯估了。還有另一個例子，貝果(bagel)合理的份量是冰球(冰上曲棍球用球)的大小，有這麼大的冰球嗎？現在找不到這麼小的貝果了，你每家店去找也幾乎找不到了。過去買一個貝果大概是這麼大，現在呢，大多了，加上裡外的成份與添加物都改變了卡路里。一份鬆餅是一個電燈泡的大小，現在很難找到這麼小的鬆餅了。當然你可能還是能買到燈泡大小的鬆餅，只是那是你家後院泛光燈之類的巨大燈泡。還有我們看到的這樣大小的貝果，所以份量很好玩，每個人對它的定義都不同。 好，現在讓我們來談談食物和成份，還有食物實際供給了我們什麼。以右邊的葡萄和左邊的薯條為例，二者都是食物。不論採用的食物定義為何，二者都是食物，都有營養，都能供身體運用，都含卡路里和能量。當然他們大不相同，對身體的作用與對健康的影響也很不一樣。讓我們仔細看看。先來看看「一卡」是多少。大多數的人是這麼理解卡路里的。吃進食物，裡面某個東西可能會影響體重，這個東西有個單位，叫做卡路里。再深入一點看，這概念是什麼意思？怎麼來的？卡路里是熱能的單位，你可以計算很多東西裡的熱能，不只食物，還包括油等等。比如說，你可以計算油產生的熱，這也可以用卡路里來計算，只是通常是用在食物上。所以卡路里是對身體有用的熱量，由食物所提供的。我們看這二種食物，花椰菜和右邊的布朗尼(brownie)，當然二者所含的卡路里很不一樣，在其他方面也很不一樣。它們提供不同的熱量，也提供不同的營養，讓我們先談談熱量的部分。 當你很餓的時候，急需補充熱量，你的身體需要卡路里，需要熱量維持生命，這時候花椰菜的功用不大，而布朗尼則再適合不過了。但如果你身體的熱量足夠了，或是身體已儲存過多的熱量和體脂肪，那布朗尼提供的熱量過多，可能就不那麼合適了，而營養卻不及花椰菜。那我們如何計算卡路里？卡路里的定義-再強調一次，我們不會考各位這些細節，只是我覺得各位會有興趣知道。一卡是使一公克的水升高攝氏一度所需的能量，稍後我們會介紹如何實際度量一大卡。一般我們談到卡路里，食物中有多少卡路里，通常是指大卡。一大卡就是使一千公克的水上升1℃所需要的熱量。 那我們如何計量它？如何知道食物中有多少卡路里？你可以燃燒食物，然後用一種叫「彈卡計」(bomb calorimeter)的東西來計量，把食物放入這種儀器中，將儀器浸入水裡，點燃食物使其燃燒，看水溫上升了攝氏多少度，就可算出食物中有多少卡路里。如果你要精確的食物所含卡路里的數值，就把食物送到實驗室，研究人員會會炸它、燒它，把它放到這水中的容器，然後看水溫上升多少，就可得知食物中的卡路里量，這是我們對卡路里的理解。 現在考考大家估算卡路里的能力，我們來試試幾個例子，如果你有電腦或筆，請記下你對以下幾種食物卡路里的估計，我稍後想看看大家的答案。請估計以下這些食物含有多少卡路里、多少克的脂肪？On The Border的塔可沙拉(taco salad)？請寫下來，稍後給各位看正確答案。你認為這食物含有多少克的脂肪？多少卡路里？On The Border是墨西哥式的連鎖餐館，這是他們的大號塔可沙拉。好了，如果各位已寫下答案，我給各位看實際的數字，熱量1450卡，脂肪102克。所以當你去一家墨西哥餐廳，你想嘗試吃健康一點，就點了這個沙拉。但有時候，看起來健康的東西不一定真的健康，這就是一個例子。 再來看另一個例子，Chili’s的「巧克力天堂派加冰淇淋」。有沒有人還沒吃早餐，這些圖片讓你更餓了？有幾位喔!我希望你們不會現在立刻衝出去買一個天堂派。好，多少卡路里、多少克的脂肪？對了，剛才的大號塔可沙拉，有多少人低估了它的卡路里？幾乎大家都是。答案寫好了嗎？多少克的脂肪、多少卡路里？答案是1600卡和78克脂肪。還有一個例子，這些圖片都在考驗各位的克制力，意志堅定的人會留在課堂上，其他的會馬上飛奔到轉角的星巴克，然後買一杯。好，超大杯星巴克草莓奶油星冰樂(Frappuccino)。嗯？有，有加鮮奶油，這位同學一定很會估計卡路里。答案是750卡和15克的脂肪。讓我們再看一個，這個可能在餐廳會看起來比較好吃，某個人點了個外賣餐，照了張相，所以看起來沒那麼好吃。這是Outback牛排館的食物，澳式起司薯條加沙拉醬。有多少卡路里、多少克的脂肪？答案是2900卡和182克脂肪。 好了，現在我想要各位做的是，在心中估計這幾次估算當中自己的錯誤率，稍後我會回來問問大家，有多少人從頭到尾都低估卡路里？幾乎大家都是。所以我們看到實際資料都很驚訝。有多少人認為自己平均低估了約0-10%？一個人都沒有。這麼多知識份子，其中可能還有不少人很注重飲食，會注意食物的標示等等，但是300-350人裡，卻沒有一位估計的誤差在10%以內。有多少人認為自己平均低估了約10-50%？有一些。多少人低估了50-100%？現在你可以看到誤差的幅度了，還有飲食評量的難度，也可以看到經處理後的食物所含卡路里的問題。當你隨意加糖和脂肪到食物裡，卡路里很快就爆增了。 現在讓我們運用這些資訊到每日的脂肪與卡路里的攝取量上。普通人，一個中等身材的人平均每天消耗2000卡。這中間當然有一些變異性，男人女人的差異，高的人比矮的人消耗多，像這類情況。但無論如何，我們就用它當參考值吧!政府建議，一個人每日攝取不超過65克的脂肪。把我們吃的各種食物裡面的卡路里和脂肪加一加，結果是這樣。所以65克的脂肪上限很快就超過了，不是嗎？而且看看每日卡路里攝取量的比例，這些食物實在太高了。所以在現今的食物供應下，很容易就超過建議的攝取量。今天如果你住的地方，那裡的肉類供應量都是一副牌的大小，義大利麵都是一顆網球的大小，那就不會有過量的問題。然而我們的環境並非如此，所以大眾的健康飲食攝入量，和他們自認該吃的東西，和實際吃的東西有很大的差距，這造成了各式各樣的問題。 現在讓我們來談談營養。營養可分為好幾類，食物中的營養成份由身體運用來完成某項工作，有巨量營養(macronutrients)和微量營養(micronutrients)二種。巨量營養是食物的主要組成要素，例如蛋白質碳水化合物(或醣類)和脂肪。今天我會談談蛋白質，下禮拜或下堂課我們再細談碳水化合物和脂肪。每一個都對美國以及世界各地的飲食健康非常重要，也都非常有趣。微量營養是食物中的少量元素，例如維生素、礦物質和水。巨量營養素－蛋白質碳水化合物和脂肪，微量營養素－維生素、礦物質和水。 巨量營養中的蛋白質、碳水化合物和脂肪是一般人吃東西時所關切的，因為大多數人都會考慮食物裡含有多少碳水化合物、多少脂肪等，今天我攝取足夠的蛋白質了嗎？他們不在意食物含有多少鋅、磷、鉀，這些是微量營養素，所以巨量營養是人們關注的焦點，它們也是飲食書主要探討的對象。例如建議吃低脂食物或低醣高脂食物等，這種種組合就成為書裡的飲食指南。如同我們前幾堂課所談到的，這些巨量營養以提供的熱量來做區分。蛋白質和碳水化合物每克、每單位重量含有四卡，脂肪大約是二倍多一點，所以脂肪是價值更高的熱量來源。每克脂肪比蛋白質或碳水化合物提供更多卡路里，這也是為何脂肪這麼吸引人，以及為何一般人這麼喜歡高脂食物的原因。上堂課我給各位看的短片，裡面談到脂肪在感官上的特性，就是一個證明。裡面秀了一大桶巧克力，一些人在裡面攪啊攪的，對人的感官產生了很大的刺激，產生許多有趣的體內反應。因為脂肪對我們有與生俱來的吸引力，原因就是它提供了大量的卡路里。 如我所說，我們這禮拜會談談蛋白質，下禮拜再談談脂肪和碳水化合物。我不會涵蓋太多的細節，因為時間不太夠，有興趣的同學可以做其他延伸閱讀，我只是提供各位一點概念而已。飲食中的蛋白質之所以有價值有許多原因，許多的飲食指南，幾乎所有的飲食指南都建議攝取足夠的蛋白質，因此不同的飲食法所建議的蛋白質攝取量，不如脂肪和碳水化合物的建議攝取量差異那麼大。蛋白質的重要性，除了提供熱量，更重要的，它幫助肌肉的生長，幫助身體自己產生蛋白質，。因此蛋白質是飲食中不可或缺的部分，可想而知。 蛋白質的來源非常廣泛，它存在於各式各樣的食物中，這些都是優質的蛋白質來源。當然還有其他，如果一個人想要攝取定量的蛋白質，這些食物都是絕佳的選擇。在美國的人只要吃得健康、均衡，多半能攝取足夠的蛋白質，所以不需特別注意。但不是每個人都維持健康均衡的飲食習慣，這些人就需要注意蛋白質的攝取。 現在來談談微量營養素，維生素、礦物質和水。有趣的是，它們在食物中僅存在非常微量，所以叫做微量營養素，但它們卻是維持生命所必需的。如果身體缺乏微量營養素就會出問題。這在過去是個比較大的問題，現在許多食物有補充或強化這些營養，雖然有時是過量了。但總之過去的缺乏情況比現在嚴重，這些營養身體無法自行產生，必須從食物中取得，它們有助於體內一些化學反應的進行。 微量營養中的維生素可分為幾類，包括水溶性和脂溶性維生素，如這裡所示，二者的差別是，脂溶性維生素攝取後會儲存在體內，尤其是肝臟裡，之後身體可以再去利用。體內可能儲存了相當多的脂溶性維生素，因此每日攝取量的差異比起水溶性維生素影響較小，因為身體可從庫存中取得。當然，若攝取過量也會變得有害，因為會儲存在身體裡。反之，水溶性維生素通常立刻被身體運用，不會在體內儲存，過多的量會隨尿液排出，因此身體耐受過量水溶性維生素的能力，相比起右邊的脂溶性維生素可是要強得多了，但二者都對健康很重要。對了，我們沒有花太多時間探討維生素B2對身體的功用，因為我猜各位可能不那麼感興趣，有興趣的人可以自行找相關資訊。 礦物質亦以微量存在於食物中，並與一個人的體重相關，比如鈣、磷、鉀、鈉等等。最常被拿來在健康上做討論的當然就是鈉了，因為鹽的攝取對健康很重要。當然其他元素對健康也很重要。有些我們攝取大量，有些僅少量，過去在推廣公眾健康上取得了相當大的成效，尤其是這些礦物質的補充。過去缺碘是一大問題，後來開始在鹽中添加碘，解決了全球許多碘缺乏問題，所以在食物中添加營養素會有幫助。當然，這也可能被濫用。例如食品業者在食物裡添加過多不必要的東西並誇大其功效。我們之後的課也會談到，怎樣算是合理，怎樣又過度了。 水當然也很重要，我們和水的關係已有巨大的改變，多半因市場行銷之故。以前的情況是，我猜很少人可以一整天不接觸瓶裝水，我也是這樣，我會隨身帶一罐水，但又不知道為何，因為我並不覺得渴，但我們似乎認為身邊必須隨時有水。在我小的時候，不是說這有多值得誇耀，但人們並不會因為身邊沒有帶一罐水就時時覺得口渴。但我們已被社會灌輸二件事，第一，我們要隨時保持身邊有水。第二，水要用買的。這造成了種種社會現象，包括永續性、長距離運水、塑膠瓶的使用、還有人們對公用自來水系統毫無根據地不信任，這種種都是很有趣的議題，亦對大眾的健康影響深遠。在世界某些地方，水是一大問題。當然，足夠的水份攝取是維持健康不可或缺的。 在瞭解自己的飲食時，可以和其他人的飲食做比較，也和飲食指南做比較。政府提供了非常複雜的飲食指南，在最新的版本裡共有41項，在2000年的時候還只有10項，所以數字已爆增。在我們談到食物的政治學時也會談到，飲食指南經常受到食品業的左右，食品工業在各方面發揮其影響力，所以當有人告訴你每日應攝取多少乳製品，別一廂情願地認為－不要認為它完全是科學的根據，因為食品業者在飲食指南上也扮演了舉足輕重的角色。當然，即便如此這些大概還是目前的最佳方案，也是目前我們能取得最可靠的飲食資訊了。 之後我們會談到食物金字塔，這是最新的版本。我們會討論這個圖該如何解讀，是否對一般人來說是有用又可取得的資訊，是否大家關注或是知道它，這些我們都會談。因為該圖在很大程度上，揭示了政府處理營養議題的方式。 目前的金字塔看起來類似這樣，它告訴我們幾件事。第一，應攝取各式各樣的食物，不同的食物以不同大小的三角形來呈現，其大小與建議的攝取量成正比。例如橘色代表的榖類應該多吃一點，而這裡小小的一塊派或三角形，則應該少吃一點。人們－看到這些的人，可能就會按照這個來選擇飲食。這圖還畫了一個人在爬樓梯，這暗示了運動的重要性。所以大致上這是目前美國飲食指南的大概狀況，這就是人們被告知應有的飲食。而事實上，多數的美國人並沒有符合這樣的飲食建議。 這是符合飲食建議的美國人所占的百分比。黃色虛線的左邊代表某種食物攝取過少的人，右邊代表攝取過多的人，雖然二邊都跨越了建議的攝取量，但在這條線左邊是代表攝取過少的人，右邊是代表攝取過多的人。比方說，最左邊的長條圖代表榖類攝取，顯示有24%的美國人符合建議的穀類攝取量，28%，只有28%的美國人符合建議的蔬菜攝取量，這是蠻令人失望的資料。看右邊的話，例如肉類，只有30%的人符合建議的肉類攝取量，其餘的人都攝取過量了。總脂肪的攝取量，只有38%的人符合建議的攝取量，其餘都攝取過量。這是這些資料的解讀。 所有的食物，實際攝取量都和建議的攝取量有一段不算小的差距。這圖也顯示，如果你注意到的話，這些靠近底部的食物都和健康有關，確實如此，我想這沒有人會反對。我們下堂課還會談到更多相關資訊，而它們與健康息息相關也意味著，我們和建議值相距甚遠是個很大的警訊。美國的飲食已發生了可怕的巨變。不只是美國，有越來越多的國家在跟進美國，在這門課中我們會時時回頭檢視，到底問題出在那裡？更重要的，從公衛的角度來看，什麼是我們能做的？我們會談到個人能做什麼？國家能做什麼？甚至全世界能做什麼？來扭轉這些令人喪氣的數字。 這張圖也提供類似的資訊。在兒童而言，在左邊你看到的是理想的飲食組合，按照政府公佈的飲食指南建議的飲食組成。下一張幻燈片顯示了美國十歲兒童的平均攝取量，可以看到圓餅形圖並沒有對齊得很好。如果你仔細看看某些部分，例如脂肪或添加糖，你會看到建議的添加量是5%，但實際的數字二者合計是48%，多麼驚人的差距。這些數字很令人沮喪。而像穀類－人們、兒童的攝取量遠遠不足。 那到底是什麼他們吃過量了呢？飲食中有哪些部分是我們特別要注意的？Jenkins的文章，也是今天的一篇閱讀資料，討論了這個問題。是所有東西我們都吃過量？還是只有特定的食物？Jenkins的結論是，所有東西我們都吃太多了。飲食裡的任何東西都攝取過量，除了纖維等東西攝取不足之外，但所有人們應該少吃些的東西都攝取過量。有些人認為只看一種營養是行不通的，但有其他人認為有的營養比其他營養重要，而且相比其他營養更應受到較大的重視，阿金飲食法正是一個例子。在座很多人對食物和營養的觀點都是在阿金飲食法的風潮下形成的，我猜在座很多人對飲食中的碳水化合物很重視，會注意食物上碳水化合物的標示等等。如果你認同阿金的理論，你應該比較不重視脂肪，只要碳水化合物的攝取量控制在合理範圍內，多吃一點脂肪沒關係，這就是阿金的理論。合不合理呢？這是面對世界飲食問題合理的方式嗎？下堂課我們會討論。 在各位離開前，還有一件事情我要提一下，然後我會給各位看今天的喜劇短片，很不錯的。這些短片都很棒，但今天這個特別棒，在我們羅德中心的網頁www.yaleruddcenter.org記錄了一系列的播客(podcasts)，是曾經來訪羅德中心的人的訪問，我建議各位去聽，我也會在課堂上提到。例如過去經濟學家的訪談，當我們課上到經濟學的時候，我建議各位去聽聽該播客。還有一個你也應該去聽，是麥可．波蘭的訪談，本門課指定閱讀書籍的作者。這個訪問非常精彩，他是個很棒的來賓，所以請上我們中心的網站去聽。 2008年9月10日