古代與現代的食物－大腦演化不合乎現今飲食生態

講座二

這堂課探討大腦演化如何影響現代人與食物的關係。古代與現代的飲食生態有著極大的差異，在原始社會中食物供給無法預期，隨時有飢餓的危機，因此儲存體內能量十分重要。由於人類的大腦演化是建立在這樣原始的飲食生態上，因此高糖高脂及多樣性食物對人類有著不可抗拒的吸引力。然而當今的飲食生態已大大改變，這些高糖高脂及多樣性食物隨手可得，因此造成了現代人維持健康的極大挑戰。

講座二：古代與現代的食物－大腦演化不合乎現今飲食生態

    教授：這樣一大清早的時間，各位還能接受嗎？勉勉強強？嗯，很高興你們做到了。那些人上次沒來、今天是第一次來的？好。今天一開始我會介紹一些課程須知並介紹課程網頁，歡迎大家去看。這門課的要求和規定大部分都已放在課程網頁上，應該不難懂，若有不清楚的地方，歡迎隨時與我聯絡，或是課後來找我。對了，課後我很樂意留下來回答各位的問題，或是討論各式各樣的問題，但或許比較好的做法是，我把電腦關了，收拾一下，然後我們到走廊上討論，這樣下一堂課的學生才能進來，老師也才好準備。 有幾件事我在學期中會一直不斷的提到，例如學術研究的機會，假如各位對研究有興趣，我的同事或研究生都有一些有趣的題目正在進行，他們會希望我告知各位有這些機會，有興趣的人可以參與他們的研究工作。這不在課程的範疇內，因此各位可以自由選擇要不要參與，但在課堂上我會不時提到這些機會，因為或許有人會有興趣參與這些教授或研究生的工作。 第一位我要介紹的是Christina Roberto，她是羅德(Rudd)中心的研究生，她就在這裡，她也是這門課的助教，她的研究題目是關於公衛政策和人類的飲食，非常有趣。對Christina的研究有興趣的人歡迎與她聯絡，她的電郵地址在這。對了，你們可能有注意到，每堂課結束後的當天下午，我們會把課程內容上線，所以若之後想和Christina或其他人聯絡，你不一定要現在抄下他們的電郵地址，因為之後課程網頁上也會有。Christina的研究題目非常有意思，要不要站起來讓大家認識一下？好，所以有興趣的人，可以在課後或其他時間再請教Christina。 接下來這位是我的同事William Corbin教授，他的研究題目是關於飲酒和賭博，以及彼此間的關連性，他的實驗室有一些研究機會，有興趣的人歡迎寄信到下面這二個電郵地址。還有，本門課的另一名助教Ashley Gearhardt，請站起來給大家認識好嗎？她也在研究這個題目，她和Corbin教授和我一起研究食物和成癮的問題，她也會在之後的課堂中跟大家報告她的研究，這些都是蠻有意思的研究機會。再強調一次，各位沒有義務參與，我甚至不會知道誰有參與，誰沒有參與，我會提出是因為，或許有人會有興趣參與這些教授或研究生的工作。 另外是關於一些課程須知，在這裡介紹一下課程網頁，如何取得課程資料的電子檔等。首先，有二種方法可以連到課程網頁，你可以透過課程列表點進這門課的連結，連到這門課的網頁，那個連結可以轉到課程網頁。或是，你也可以直接連到這門課的位址，直接開啟這門課的網頁。還沒上過課程網頁的同學，建議你們儘快去看，裡面有課程要求、閱讀資料、還有許多有用的補充資料和網站的連結等等，所以請務必上課程網頁。 第二，唔，還沒有，我看看－好，如我剛才所說，上課的投影片會在當天上課結束後放上網，你們可能會－你們很快會發現來上課還是很重要的，通常我在課堂中不會在指定閱讀上著墨太多，當然，我會談到這些內容並點出重點，而且我在課堂中沒著墨不代表這些閱讀資料不重要，我只是不想佔用課堂上的時間，來討論各位可以自行閱讀的東西，課堂的時間可以用來討論別的東西。課堂上討論的內容有些不會在閱讀資料裡，從網頁上的投影片也不一定能看到，因此來上課是很重要的。我不會玩一些伎倆以確保各位的出席，但通常來上課是不會錯的。 下面我會秀幾張投影片，告訴各位如何取得閱讀資料，然後我們會介紹第一份作業。第一次來的同學，我上次有提過，我們的第一份作業是下禮拜交，這個作業叫做概念表，大約寫一到二頁跟課程相關的內容，可以是你對課堂上學到東西的心得，而不是重複上課講過的東西。我要看的不是閱讀資料裡的內容，我要的也不是上課內容的照本宣科，我要的是各位自己的想法。例如，我覺得這個議題很有趣，原因如下；或是我記得第二周的課有談到某某概念，它和現在第八周的課有某某聯繫；或是我在新聞看到某個報導，它和課堂的某個內容相呼應等等。這是寫概念表的原則，在課程網頁上有概念表的範例，各位可以參考。第一個概念表是下禮拜交，週一或週三交皆可，除了第一周的概念表外，請容我待會再詳細說明。基本上概念表的內容應與當周講授的內容相關，包括當周的相關閱讀、講授內容或其他與該周上課內容相關的事，若各位有任何問題，我很樂意回答。第一個概念表則必須跟這個網頁有關，讓我稍後再回到這上面。 我們先來看看如何取得課堂資訊，包括閱讀資料等等。資料都是電子檔的形式，過去要帶一本厚厚的、花錢買的上課資料，現在都是電子檔，方便多了。若你連到耶魯課程列表點選這門課，這門課是在這些標籤的最上方，因為它是和流行病學和公衛系合開的課，以字母順序排序它正好在第一位。點開這個連結，在這裡你會看到課程的資料庫，點進去，你會看到類似這樣的畫面，列出這門課的相關閱讀資料。 問題來了，如何打開這些閱讀資料？先將滑鼠移到每個閱讀資料的右邊，它會顯示點選這裡以下載全文，到目前為止應該都不難吧？點選後你會看到幾種不同形式的檔，以這篇閱讀為例，事實上這是今天的指定閱讀，我提早把它放到這裡，所以它是今天的指定閱讀。點選後你看到的只是摘要而不是全文，你要到有PDF標示的地方點選它，然後下載整篇文章的全文，看起來應該像這樣。這個投影片會上傳到網頁，所以之後若忘了怎麼做還可以回來看。這是另一個例子，不同文章形式，同樣點選全文閱覽，你看到的會是稍微不同的畫面。以這個例子來說它看起來像這樣，也不是全文，它會連到這篇文章發表的出處，然後從那邊再下載全文。你們會在右邊看到寫有PDF字樣，以這個例子而言，則直接點選PDF即可下載全文，點選後可開啟或下載文章，要閱讀、要存檔都可以。這些閱讀會放在這裡一整個學期，到這裡有任何問題嗎？嗯，我想應該是不難。 現在我們來介紹第一個概念表。如我之前提到，接下來每個禮拜都要寫概念表，你把對課程的吸收理解與想法寫進去，但下禮拜要交的第一個概念表，我們要做的事有一點不一樣，我希望儘早告訴各位要做什麼事，因為它需要三天的時間，並把過程記錄下來。我要各位做的事是記下你吃過的東西，然後到一個網站輸入，網站會為你做出膳食分析，我希望你在第一個概念表中記錄這些過程。你吃過什麼並不重要，那不是重點，你大可一天吃四次Twinkie(甜點)，作為你當天唯一的食物；或是你可以吃其他任何東西都無所謂。重點是你必須自己剖析自己的飲食，並試著做一些描述和解釋。 我要請各位連到一個網站：www.thedailyplate.com，在那你可以免費輸入自己吃過的食物，然後程式會自動幫你做分析，你可以把結果列印下來。我要各位重複做這樣的事三天，印出三天下來的膳食分析結果，然後寫一份概念表。例如可以寫，我現在才知道我的飲食習慣是這樣，或是我現在知道，我攝取的卡路里是來自這種食物而不是那種食物，類似這樣的內容。如果你從未做過類似的事，那應該會蠻有趣的，結果往往出人意表。它也會告訴我們，要精確計量食物的攝取不是一件簡單的事，之後課程還會談到這一點。 我們在飲食和健康上的知識，例如，吃太多糖對身體不好？吃太多脂肪呢？反式脂肪？鹽？我們對這些東西對健康的影響的知識，往往是從不全然客觀的飲食報導得到，因為要知道一個人吃了什麼，你必須問本人，但即使他亟欲誠實以告，這仍不是一件容易做的事。或許在做完自己的膳食分析後，你會有類似的體會，你會更深刻的瞭解這些飲食與健康報導背後的故事。 當你連到thedailyplate.com後，你會看到這樣的畫面，首先點我的食物卡路里計數器(My Plate Calorie Counter)，當然，除了卡路里外還有其他項目。點選後你會看到類似這樣的畫面，在搜尋框旁邊有一空白處，在這輸入吃過的食物。除非是極罕見的食物，不然程式應該會自動辨認，並列出它認為可能的食物，然後就從中選擇確切的食物。 舉個例子，你某天早餐吃了香甜玉米片，你要做的，就是在這空白處輸入它的名字，輸入後點這裡，程式就會列出所有可能的食物，因為你可能輸入不只一樣東西，然後你要從列出的可能中選一個跟你實際吃的食物最接近的選項。比方說是家樂氏香甜玉米片，3/4杯大概是你所吃的量，所以這些份量就列出在這邊，像這個小小的-我猜是小盒裝，份量在這列出，還有廠牌。若這正是你吃的食物你就選取它，選完後再確認你的選擇，它會問，你確定這是你吃的食物嗎？如果是，就說是，然後該食物就會被加入清單中。我想這是代表你吃得非常享受。 程式也會告訴你該食物的營養成份分析，你點選後，要特別注意食物的份量，如果網頁上的一份是3/4杯的量，而你吃了一杯半，那麼要正確地反應在輸入上，否則程式無法做出正確的膳食分析。在這裡它會問你你吃的份量是多少？我用圓圈標示出的地方，你在這輸入二份，再輸入當天什麼時候吃的，然後剩下的就是程式的事了。 這應該會是蠻有趣的實驗，你會得到一份列印報告。你輸入當天所吃的食物，這不是說你必須隨身帶著筆記本，或是每次吃東西的時候立刻記錄下來，只要帶著一張紙，寫下吃了什麼就行，否則之後可能就忘記了。份量更難記住，還有佐料也是，總之很容易忘東忘西，很難記住每一樣東西，但是試試看。如我先前所說，這對各位來說會很有啟發性，也對課程的瞭解有啟發性，然後你會看到像這樣的網頁，根據你吃的每樣食物，參考一般人的平均值，告訴你當天額外攝入了多少卡路里，它會對你所吃的食物做分析，這很有趣。也許你想立刻看分析結果，或是你可以之後再印出來一整天的分析結果。當然，如果你吃牛奶泡麥片，你要把牛奶也算進去，因為你不只有吃麥片而已。 把所有吃過的食物都記下來才不會忘記，我們不希望忘了你吃的所有東西，別忘了算飲料、佐料、零食等，當然還有披薩之類的宵夜。剛進來的同學，這邊還有一些座位。最好盡可能精確地記錄所有吃過的東西，還有份量。當然如果你不在廚房，要量一杯、一盎司不是很容易，所以只能用估的，但是最後結果的可信度，和你是否有仔細估計有很大的關係，所以請儘量準確。若找不到完全一樣的食物，就選和自己吃的食物最接近的，一天下來，你會得到類似這樣的東西－一天食物攝取記錄，這就是我要你們印出來的東西，並在概念表中寫下心得和想法。 再強調一次，請記錄三天的飲食並寫在概念表裡，第一個概念表是下週一或下週三交，所以你可以選擇這之前的任何三天來做，完成後把它印出來，稍後會把列印的方法說明一下，印出來後你就拿到寫概念表的資訊了。 做這個概念表，如我所說，可選任何三天，把印出來的膳食分析附在概念表之後，我想知道的是你做完這個實驗的心得，像是：你從記錄食物攝入過程中學到了什麼？你覺得記錄食物攝取是難是易？就是不錯的內容。現在有這些軟體可以立刻為你分析膳食的營養成份，過去是專業人員，例如營養學家，坐下來一項一項仔細查看，做營養分析，當然現在是拜電腦之賜，容易多了。你覺得估算自己食用的份量是容易還是困難？你覺得要決定到底吃過的算是什麼食物是難是易？因為有時候我們是吃好幾種食物的混合，例如吃中國菜，或是在某個地方吃了砂鍋，或是一盤菜，裡面可能有好幾種蔬菜，你如何把這些食物有系統的在網站上記錄下來？你對某樣食物的卡路里含量感到訝異嗎？訝異它的含量這麼高、還是這麼低？你的卡路里來源是什麼？那蛋白質的來源呢？還有碳水化合物？來源食物長什麼樣子？你在那兒吃的？ 此外，或許你也可思考可做什麼改變來改善我們的飲食，當然我們不是-這門課的目的不是要各位改變飲食，如果它變成一個附加價值，很好，但它不是本門課的主要目的，我們並不要求各位改變什麼。事實上，以這次的實驗來說，最好維持你平常的飲食，這樣你才能意識到平常都在吃什麼。當然從健康與福祉的角度來選擇飲食是好的，還有如何改善我們的飲食，這些都是很好的思考方向。 補充幾點，這個網站不會要求你提供任何個人資訊，網站的營養分析服務是這網站的主要服務，是免費的。當然還有其他進階的服務，這可能需要付費，我不是很清楚，可能有收費服務，還需要你的個人資訊等，當然，加不加入是個人選擇，你沒有義務要加入。但若想充份利用這網站，可以選擇加入，但這完全是自願性的。還有，如果你直接用網站內的選項來列印，可能會被要求提供個人資訊，但如果你從瀏覽器的列印選項列印，只列印營養分析結果，就不需要提供任何個人資訊。有任何不清楚的地方嗎？很好。這應該會是蠻有趣的實驗，瞭解一下膳食的分析結果也是很有趣的。 那我們就開始今天的主題。今天主題是飲食和演化，，現在食物的來源已和過去大不相同，在上百萬甚至上億年的人類演化過程裡一直不斷改變。不但如此，在近代亦產生了變化，看看美國的飲食和世界的飲食的改變即可得知。我這裡有一張圖，是某一期《經濟學人》雜誌的封面，該期雜誌報導了現代的食物和營養，他們為網站做了這張圖，來突顯人類的演化過程。這是早期的人類，中期的人類有一些改變，最後變成這樣。看看這個人左手拿的大號飲料。 這確實是人類演化史上非常顯著的改變。問題是，到底發生了什麼事？是什麼扭曲了過去人和食物間健康和諧的關係？即使過去有其他的問題，這是怎麼造成的？它的影響是什麼？跟我們有什麼切身關係？在未來的課堂中，我們會討論現代飲食和流行病學，討論飲食與健康的關係的學術研究報告，討論我們對飲食對於健康與福祉影響的看法與知識。 讓我們先來看看古代的社會食物的來源，人類經歷過的不同階段這些種種如何塑造當今的環境。如果我們將人類投入農業活動的時間和投入其他活動的時間做個對比，那麼古埃及的比例大概是這樣子。基本上，幾乎全部的時間都花在生產糧食上，以維持生活的需要，只剩下5%的時間花在做這些事情上。顯然，這樣的生活與活動模式自然不會剩下很多時間用來娛樂、發展新科技，因為農業生產已占去了大部分的時間。 如果從食物生產的角度來看，在古代會看到這樣的情況。人類到野外採收天然的農作物，你也可以想見這樣的環境會面臨那些困難與挑戰。第一，食物可能沒有如期生長。當有旱災、蟲災或其他影響植物生長的因素發生，問題就來了。可能有些人會被迫遷移到其他地方尋找食物，甚至面臨饑餓的威脅。在世界其他地方你也會看到類似的覓食行為。基本上環境很嚴苛，覓食不是那麼容易，而且有的食物在數量上遠超過其他食物，也因此造成某些營養的大量攝取和其他營養的少量攝取，因此世界上大部分的地方都有營養不良的現象發生，因為食物種類不均所致。 在人類過去的歷史中，還有類似這樣的畫面，人類需要靠狩獵來溫飽。當然這有風險，而且食物的來源不穩定，這些都是我們已知的。「人為什麼要殺生？」「為了吃的；不僅是吃的，很多情況下還有喝的。」這段引自伍迪‧艾倫。我們進入現代社會不乏這樣的東西，面臨的環境是太多人造的食物，而非大自然裡的食物，我們對這些人造的食物繼續加工，油炸它、配含糖飲料吃，這和古代實在是大大不同，我們可以看到環境的演變。你能看到各種油炸食品，酥炸夾餡麵包、酥炸糖果棒、酥炸洋蔥、還有酥炸可口可樂，有人吃過酥炸可樂嗎？味道如何？ 學生：（聽不清楚） 教授：喝起來像摻了很多油的可樂，很像炸油條，有點類似的東西，只是不是用水或其他東西做的，而是用可口可樂？有意思。有人勇敢的嘗試了酥炸可樂，謝謝你的嘗試。這家店有很多油炸食品，這在古代的飲食裡是不常見的。 如果將現在的飲食生態與古代做個比較，例如比較在現在和過去的人們在園遊會上能買到的一樣食物，這二個人和食物的關係有何不同？他們吃的食物有何不同？他們花了多少功夫取得食物？一個是一派輕鬆、開心的樣子，毫不擔心在附近會買不到食物，有沒有食物吃從來不是個問題。當然，你有可能正忙於工作，雖然肚子餓，卻要一小時後才能吃。 或許有這麼一點點不確定性，就是當你餓的時候，不能確定比薩店是否還營業。就算有這麼一點的不確定性，但絕對無法與古代人面臨的不確定性相比。看左邊的人，為找不到食物而擔驚受怕，再看看右邊的人，對食物態度完全不一樣。這意味著什麼？意謂人類珍惜食物的程度不同？人與食物的關係變了？食物對人的健康與福祉的影響變了？所以環境改變很大，還要考慮花多少體力才能取得食物。左邊的人需要費極大的功夫與體力才能取得食物，他們要走很長的一段路才能找到食物，狩獵時面對極大的生命威脅，體內產生了一連串因恐懼刺激引起的生理作用，更不用說在覓食或狩獵中，身體需要消耗多少卡路里。還有屠宰牲口、保護農作物、加上搬運到合適的地方吃，耗費很多體力。而右邊的這個人，相較之下幾乎不需花什麼功夫，這突顯了人與食物的關係在改變。 若各位對探究食物與人類歷史的關係有興趣，有很多很棒的書討論這方面的議題，其中我覺得深具啟發性的一本書是《劍橋世界飲食史》，二冊厚厚的書，收錄了許多短篇的章節，關於食物和歷史，非常值得一讀。我不曉得耶魯圖書館有沒有，如果沒有，你們可以請圖書館購買，這本書是很棒的資源，對於食物史有很深入的討論。我在課堂上會講的一些內容就是從這本書的一些章節出來。 讓我們回到一萬年前的時代來看看食物史。在一萬年以前，許多關鍵的變化已經發生，這些變化大大地改變了現代人類與食物的關係，包括了食物的大量生產和動物的馴養，我們稍後再回來談。現在先讓我們從更久遠前的歷史看起。《劍橋飲食史》描述了三個主要的人類飲食演化階段，第一個階段始於一百五十萬年以前，第二個階段始於約七十萬年以前，我稍早有談到的，第三個階段則始於一萬年以前。 第一階段，一百五十萬年前，第三紀中新世末和更新世始左右，那個時候發生的轉變，是人類不再經常出門覓食，到各地採集食物，有些人開始種植糧食，儘管還不普遍。同時食物的吃法也改變了，不再是取得食物後立即食用，而是會做一些處理，例如一些烹調的方法和保存食物的方法，以備之後餓的時候還可以吃。此外，從以蔬菜為主的飲食演變成加入肉類的飲食，這些都是很重要的演變，因為人類是雜食性的，動植物都吃，因此，能夠從這些不同的來源取得營養，對人類非常有吸引力。 第二階段在更新世的中期，約七十萬年前。這時候人類開始有計劃性的狩獵，能夠獵到大型的動物，所以人類開始吃大型動物，比如長毛象、鹿、馬、野牛、馴鹿等。人與人開始彼此合作，不再是單打獨鬥，以團隊的方式狩獵，一整群的人狩獵一整群的動物。這時期，蔬食在飲食上仍扮演很重要的角色。 到了第三階段，約一萬年以前，發生了幾件關鍵的事，對我們現在的生態有很大的影響。當時的氣候、植物相與動物相已和現代相似，因此氣候的條件可能與現在接近，許多大型的動物已滅絕，因此人類必須去尋覓其他的動物，這促使人類從狩獵演變成馴養，也從採集演變成種植農作物。因為氣候的關係，因為世界上不同地方生長不同農作物的關係-唔，對了，我看到有些人趕著抄這些投影片裡的東西，課堂裡我希望點出大的觀念，投影片都會放到課程網頁上，所以不必擔心來不及抄。 在不同地方生長不同的農作物，例如亞洲是米，歐洲是小麥，非洲是高粱和小米，美洲是玉米，這些就變成彼此買賣、交易的東西，當然也變成食物的一部分，這對世界上不同地方人們的營養攝取造成了一些影響。寫食物史的人稱這些東西為超級食物，不是因為它們的營養超級豐富，而是因為它們超級容易取得。是這些食物的隨手可得-而非營養賦予了它們「超級食物」的封號，它們變成世界各地的主要食物。隨著玉米在美洲大陸重要性的增加，美國逐漸發展成一個高度倚賴玉米的國家，雖然我們也種植小麥，也種植其他東西，也進口其他食物，但是玉米還是變成了美國不可或缺的食物成員，在之後的課中，我們也會探討玉米對我們身體的影響，對我們飲食的影響。每天我們接觸的食物中，有多少都是來自玉米？結果頗令人吃驚。在世界其他的地方情況可能不盡相同，但至少在美國是如此。 人類過度仰賴某種食物容易造成某些營養素的攝取不足。例如，以米飯為主的飲食很可能缺少蛋白質、維生素A和維生素B1，現在我不是－有些細節各位不需要記，這只是一些例子，用意在彰顯過度仰賴某些食物如何會導致營養不均，這問題若不解決會造成人類的健康問題。人們為了生存，必須找其他食物來補充這些超級食物不足的營養，否則就會營養不良。這裡有一段話，摘自《北美的史前食品生產》一書，或許字比較小，我來念給各位聽。 「早在哥倫布的時代，玉米已成為美洲大陸生活不可或缺的一部分，它遍佈美洲大陸，從南半球的阿根廷及智利到北半球的加拿大，從海平面向上到安第斯山脈，從沼澤地直到乾旱地區，從短日照區到長日照區，分佈廣及上百種人種。其不同品種對環境有著不同的適應能力，對人類有著不同的用途。」 這句話隱含了許多訊息。第一，玉米在這段時期之所以如此的重要，是因為它可以在各種不同的環境種植。高海拔地區、低海拔地區、短日照地區、長日照地區，人類種植了上百種玉米，大幅增加了生物的多樣性，這意謂，玉米的生產不易被天災或其他威脅徹底摧毀，因為世界其他地方也在生產各種品種的玉米，因此世界上的玉米供給將源源不絕。 我們之後也會討論到，玉米種群的生物多樣性已經從曾經的幾百種減少到了現在的幾種；我們之後也會談到，在佛羅里達州曾經有非常多品種的柳橙，現在只剩四種左右。當然這背後也有商業的原因，生物多樣性因為獲利的考慮被犧牲了，造成的結果是，玉米或是佛羅里達州的柳橙變得在某些環境下不易生長，易受某些害蟲或其他農業禍害的影響，也因此必須要大量使用特殊的殺蟲劑和化肥來對付這些災害的威脅，而這些當然對環境造成了負面的影響，我們之後會再深入探討。 人類和農作物一同演化是個很有趣的議題，麥可．波倫就此寫了本很有意思的書，《植物的欲望》，我們正在讀的是麥可．波倫的另一本書，不是這一本，但是這本書通俗易懂，也很有意思。他書裡的基本假設是，人類依賴於植物和動物，同時動物也演化成依賴於人類。所以概念就是，人體已演化成能攝取某些食物，而這些食物也同時在演變，它們變得彼此互相依賴，這是一個非常有趣的假設，作者也寫得非常好，所以這是一本值得一讀的好書，建議各位找時間看看。這樣的演化觀念，就是人類的身體機能隨著食物環境的變遷而改變，造就了現在的我們，第一堂課中我有間接提到這點。人類面臨饑荒的威脅，演化成傾向在體內儲存大量的能量，這是其中一例。 以蔬食為主的飲食面臨了一些挑戰，造就了肉食在人類歷史上的重要地位。我之前提到的，各位在這裡看到的一些挑戰。包括旱災、蟲災、氣溫變化之類的，還有營養充足等問題。整體來說，動物是比植物更好的食物來源，這或許有違直覺，因為我們現在的觀念是吃青菜比吃肉要健康，但是別忘了，我們面臨的問題是營養過剩，而過去的人面臨的問題是營養不足。植物可能欠缺某些營養，特別是脂溶性維生素，那些只能從肉類和必需氨基酸中獲得。 在蔬食為主的飲食中要取得均衡的營養，必須攝取非常多種食物。相較而言，肉類的飲食要取得同樣均衡的營養，僅需較少種的食物，這對於現代的飲食而言可能無關緊要，但對過去來講是很重要的。 飲食和農業的一些改變讓許多事從不可能變成可能，這些成為現實之後，人類不僅僅能為他們自己或家人種植、採集或製造食物，也就是說人們有時間做其他的事了，不再是每個人都需要從事生產，因此有的人就有時間做買賣去開發其他的產品，或是投入其他與飲食不相干的事情上。 所以人類演化史上的一個關鍵改變，就是人類開始大量畜養動物，開始大量栽種農作物，這過程有幾個重要的里程碑。以農作物為中心的經濟模式始於中東，進而傳到世界各地，許多人認為這是一個正面的變遷，但其實在不缺野生動物的地方，獲取肉類輕而易舉，當地人已可從肉類取得更多的卡路里，食用比從事農耕得到的食物更能充饑的食物。在經濟上的意義，就是吃肉成為這樣的環境下更好的選擇，當然肉類並不是世界各地都有，因此還是有人仰賴農作物生存。 改變來自於需求，人類的機制自然而然演化以配合其賴以生存的東西，這東西在不同地方可能不一樣。總之，人類是在演化的。這是摘自拉森《劍橋世界食物史》中的一段話。 幾乎所有人體結構上的主要改變－注意，「所有」人體結構的主要改變，都與食物的獲取以及食物在人體內的消化吸收有直接或間接的關係。 這是非常強而有力的一句話，每當我看到這張漫畫，就會想起這段話。我們身體的結構有一些改變。 當然環境各方面已和過去大不相同。如果回過頭來看這張圖，一個有趣的問題是，人類變了嗎？現在是什麼樣子？現在的飲食生態已變成不需要花什麼力氣就可取得食物，只要開車到得來速的窗口就可以了。過去曾經－我不記得得來速點餐已問世多久了，但至少在我們的記憶裡夠久了。過去曾經是沒有得來速的，那個時候，如果你想買速食至少要消耗一些卡路里走出車子，再走到速食店裡，才能買到你要的食物，現在連這些卡路里都省了。所以飲食生態確實各方面都改變很大。 甚至還有人教你怎樣可以更省事。當得來速一開始引進馬來西亞的時候，有這樣一張圖，告訴人們如何使用得來速，麥當勞設計的。你把車子開進去，它告訴你順著箭頭指示，在第一個窗口停下來點餐、付錢，然後在第二個窗口拿餐，還有告訴你它們是24小時營業。這告訴我們在當時環境的改變有多大，哪怕是一隻麋鹿，都可以買到速食。這兒還有個例子。 再回到這張圖。對左邊的人而言，食物供給難以預計，而右邊卻並非如此。饑荒是左邊主要的威脅，但不是右邊的。左邊的首要任務就是儲存糧食，而右邊的則是消耗能量，人和食品的相互作用完全不同。 而今，這些改變，這些人類演化造成的變化，造成了我們體內新陳代謝上的變化。我們上堂課談到人類對於糖、脂肪和多樣性的本能生理需求。人類需要脂肪和糖類、需要多樣性，至少人類的大腦是這麼認為的。但大腦認為，在你生存的氣候或條件下，有時候可能會食物短缺，所以在演化史上，大腦演化的速度，沒能趕上食品環境的迅速變化，這就是問題所在。 所以你的大腦、身體新陳代謝都需要卡路里、需要脂肪、需要糖、需要極其多樣食物，以幫助你延續生命。如果你今天住在世界某些地方那還不錯，但這些地方愈來愈少了。假使你住在伊索比亞或索馬利亞，或其他食物極度短缺的地方，那麼有這樣的生理機制，擁有不斷驅使你去尋找食物的大腦，那還蠻合適的。但是當你所處的食物環境與大腦預期完全不一樣時，理想和現實錯位，問題就來了。 如我之前所說，大多數的各位可能寧願吃高脂的食物，如薯條冰淇淋之類，或是其他甜點，而不願意吃白花椰菜、綠花椰菜或是抱子甘藍。為何你的身體會認為一種食物極好吃，感到極度滿足、撫慰人心、甚至有平緩情緒的效果，但卻覺得其他食物難以下嚥呢？當然有些人可能不喜歡那些高脂的食物，你可能已經訓練自己去做這些，或是已被教育成寧願吃花椰菜而不吃Haagen-Dazs冰淇淋。有的人或許能強迫自己做到，但這和你大腦告訴你的訊息是相反的。如果沒有這些現代飲食觀念的影響，擺脫讓人們吃各種不同食物的外因，大多數人會選擇吃高脂食物或者高糖食品，大多數的人可能都是如此。就算你再抗拒，只吃一點點，但食物就在那，而你的大腦喜歡那些食物。這是由於各位的祖先和他們所處的環境所造成，在特定時期的飲食結構決定。 還有一個名詞，科學家稱為節約新陳代謝，意思是你的身體會非常有效的運用卡路里。如果看看周遭的人，我們會發現每個人的體型與食量、還有卡路里的儲存效率，都存在極大的差異。卡路里是儲存在人體的脂肪裡，吃進的卡路里若大於消耗的卡路里，多餘的卡路里就會儲存在脂肪細胞內，形成體內的能量庫。當吃得不夠、挨餓或饑荒時就來這裡取用，每個人的身體有不同的儲存效率。 你們應該聽過，也許在座有的人即屬此類。有的人怎麼吃都吃不胖，讓其他人很羡慕，怎麼狂吃就是吃不胖。還有另外一種人，儘管吃得很小心，仍然很容易就發胖了，這就是新陳代謝效率的不同。吃進食物、卡路里、在體內消化、新陳代謝，營養被身體吸收，在這過程裡有個新陳代謝的機器在運作。有的人的機器效率高，卡路里被有效的儲存在脂肪裡；有的人的機器效率低，卡路里變成體熱發散，浪費掉了，他們就不容易變胖。高效的新陳代謝機制在食物短缺的環境裡是非常有效、有用、合適的，但在現代已開發國家的飲食環境裡就不那麼有效、合適了。 人類生理本能造就的行為反應在許多方面，譬如當周遭有食物，我們會產生吃的欲望，即使我們並不餓。試想你在一家高級餐館享受晚餐，你已酒足飯飽，你的身體不需要更多的卡路里了，你的胃已吃撐了，這時甜點餐車推了過來，或是某處傳來薄荷甜點的香味，大部分的人還是吃了，實在難以抗拒，為何？ 因為食物就在那兒，不見得你的身體現在需要，但大腦告訴你，說不定待會兒會需要，所以現在先吃吧!吃變成了最重要的事。飽腹感、或是吃飽的感覺被食物存在的吸引力給蓋過了，我們已看了許多例子，所以我們的生理機制喜歡脂肪、甜食、和多樣性的食物，吃大量的食物變成最重要的事，至少對大腦而言是如此。 有些人可以不受大腦支配，自己掌控自己的飲食、維持健康的飲食習慣、保持不錯的身材，但這樣的人一天比一天少了。如我們所見，現今充斥肥胖問題，與飲食相關的疾病發病率正在上升，不同的國家、不同的時間、我們都看到環境如何勝過人們的理智，無視什麼是該吃的食物，什麼是健康的食物。所以大腦的演化不合乎現今飲食生態，這在各方面都造成了極大的混亂，我們可以從演化的角度來看這個問題。我已經提到過很多了。 但如果我們從一個全然達爾文學說的觀點，從食物條件想想，食物在古代可能非常缺乏，什麼生物能夠適者生存、繁衍下來，這又會導致基因庫怎樣的改變。很顯然，就是會做這些事的生物。那些我們剛才談到的行為，他們會去找高脂高糖的食物，補充卡路里後，再去找多樣性的食物，還會吃得比不餓的程度還飽，他們會儲存他們的卡路里，度過下一個饑荒，貢獻基因給下一代，從而造就今天的生物體，即人類。人類非常喜歡這類飲食，從而引發了很多問題。 從演化的角度，如果飲食生態變化緩慢，如人類史的早期一般的話，身體就有機會適應這樣的食品環境，自然選擇就可能造就更合乎環境的人類。然而，如我所說，飲食環境改變極迅速，而人類卻沒有。因為攝取大量卡路里的人，儲存能量、不浪費能量的人，有高效率新陳代謝機制的人，這些人吃進卡路里，儲存在體內的脂肪內，以應付接下來的饑荒，這些人都是這樣環境下的適者。儘量減少能量消耗的人，能不動就不動的人，除了要去找尋食物之外，否則絕對不會浪費能量的人，這些人會生存下來，貢獻我們基因的一部分。所以，是不是不愛動、吃高脂高糖高卡路里的食物，已變成我們主要的生物本能？但這卻和現今的環境大相徑庭？ 我這裡有一段影片，關於演化以及人類與食物關係的演變。這一系列，是由英國製作人湯瑪士製作並擔任口白，他做得非常出色，我記得在英國電視播的是六到七集的系列，在美國Nova電視系列上播的是縮減成一個小時的特集，因為他在這系列裡有訪問我，所以送我一份，也寄給我一些影片剪輯，我想跟各位分享其中一段；事實上是三段。 （影片播放） 在影片中受訪的這位叫做詹姆士，人在倫敦，帶領一個叫做「國際肥胖項目小組」的團隊，他們可能比任何人都清楚現今世界上食物與飲食政策的情形。在這裡，他談到脂肪、談到攸關脂肪的生存機制。現在我想給各位看另一段影片，同樣是湯瑪士製作的，在影片中受訪的女士叫做潔柏，是英國知名的學者。 （影片播放） 所以脂肪的某些特性會驅使人－我之後在課堂中也會解釋脂肪的什麼特性使它比蛋白質或碳水化合物有更強的驅動力？各位猜猜看？請說。 學生：（聽不清楚） 教授：好，較高的卡路里密度。脂肪每單位重量的卡路里含量是蛋白質和碳水化合物的兩倍，因此脂肪才是最能維持生存的物質。配上音樂，影片中所傳達的誘惑感正是脂肪給人的感覺。有人在早上烤肉時，你會聞到香味，薯條在脂肪裡炸也變得非常誘人。其他高脂高糖的食物，如冰淇淋，同樣讓人難以抗拒。這些食物有著不可估量的吸引力；不可思議的吸引力。美國人，還有越來越多其他國家的人，都攝取過多的脂肪，其他食物他們也吃得過量，但脂肪實在吃得太多。大多數的人都知道他們應該要少吃一些，但是知道是一回事，做不做得到是另一回事。有這麼多人如此，有這麼多人受影響可以看出生物機制巨大的影響力。它可以超越一個人的常識、教育、知識和一切演化過程，因此扭轉它變得非常重要。 閱讀作業裡有一篇伊頓所寫的文章，就在討論這個問題。有一些人主張要回歸到古代的飲食，在之後的課我們也會談談什麼是理想的飲食。專家在這上面的意見分歧，人們各有營養喜好，這些在飲食介紹書裡都會談到。比如低脂肪飲食和阿金的低碳飲食，即使是不打算從飲食書大賺一筆的專家，都有他們偏好的食物和東西。所以該吃什麼，什麼是最佳的飲食，是一個頗具爭議性的議題。 有些人認為要回歸過去古代的飲食，這對我們祖先是合適的，因為古代人沒有這麼多慢性疾病，但他們要面對其他的挑戰，尤其是傳染性疾病。但他們不像我們那樣受著慢性疾病的困擾，如癌症、心臟病、高血壓和高血脂症等。特別是糖尿病。現在讓我們看下古代的飲食，伊頓就是其中一位主要的提倡者，你可以思考看看是否可行，我們之後在課堂中會談到。看看不同的飲食指南，這是個很有趣的觀點。 若我們比較古代人和現代人的飲食，從飲食的組成來分析，脂肪攝入量相差無幾，然而脂肪的種類卻發生了很大變化。人類開始從植物攝取較少的脂肪，從動物攝取較多的脂肪。肉類食物中含有飽和脂肪，而過多地攝入飽和脂肪是有害的。碳水化合物也變了。人類開始從碳水化合物攝取比過去更多的卡路里，特別是糖類。添加的糖是最主要來源，至少是主要的來源之一。看看過去的添加糖。有誰還記得伊頓的一篇文章是談論古人如何加糖到食物裡？加蜂蜜，蜂蜜是一個可能的來源。當然，現在有無數添加糖的方式，糖類無處不在，透過千奇百怪的方法加到食物裡。 我們的研究團隊曾經做過實驗，來驗證以下假設。我們的研究一直沒有完成，也沒有發表，但我們卻有一些初步的發現。我們假設，在美國食物裡添加糖份的花費比在世界其他國家要便宜，部分原因是高果糖玉米糖漿，我們之後的課也會談到。所以甜點就變得比較便宜。那在美國我們為何要添加糖份？一是因為你能做到，二是因為它比世界上其他國家都便宜，而且人類天生喜歡吃甜的東西。如果你和你的競爭對手同樣生產一批食品，你在你的食品裡加糖，大部分的人會比較喜歡你的食品。糖在各式各樣的地方出現，在想得到、想不到的地方出現。花生醬裡有大量的糖，燉煮的食物裡、湯裡也有大量的糖，在各種不預期會吃到糖的地方都可看到糖的蹤跡，這正是因為你可以加糖，而人天生喜歡甜食。 我們的研究假設，在美國買到的食物比世界其他國家買到的食物會更甜，且含糖量更高，所以我們從世界各國搜集麥片等食物。初步的結果顯示，美國的食物確實較甜。當然，只是初步結果，不是很完整的研究。 在這段期間蛋白質有顯著的不同。許多健康專家認為高蛋白質的飲食對人有益，蔬菜水果也有顯著的差異，這是頗令人震驚的發現。毫無疑問，人們應該吃更多的水果和蔬菜，我們的祖先比我們吃得多很多。纖維的攝取也有極大的不同，纖維與一些疾病的罹患率有關，尤其是癌症。因此相較於過去，現在的纖維攝取不足也是一個因素。纖維素的攝取量，除了跟食物的種類有關，也跟食物經過多少加工有關。在加工的過程中，有些纖維會流失，這我們在之後的課會談到。 問題是：為什麼人要吃這麼多？答案很簡單：因為他們能！因為人類想多吃，想儲存卡路里，想吃高糖高脂多樣性的食物。如果這些食物能夠取得，他們就會吃，當然問題就產生了。 這是一隻體重正常的白老鼠，如果我們給它標準的實驗室飼料，即使食物分量超出了它的食量，在這個例子中，這些動物不會吃過量的健康均衡飲食，體重也不會上升，所以一直保持著標準的體重。但你若改變環境，在這個例子裡，這個動物的生理機能，驅使它攝取的營養成份和它能取得的食物相符。這樣的飲食，即使經過一家公司加工後，再賣給做白老鼠實驗的人，它基本上仍模擬了實驗動物在自然環境下的飲食。 你若改變它們的環境，再給它們接觸這些食物。這些是我在第一堂課中給各位看過的圖片，我還問各位這樣的飲食有那些成份容易造成肥胖，各位回答是脂肪、糖和多樣性。在飲食條件發生變化時，這些體重正常動物的生理平衡被打破，於是屏棄了原來的平衡飲食，結果變成一隻極肥胖的動物。看起來是一隻快樂的老鼠，不是嗎？ 為什麼快樂？因為它不需要去覓食，食物近在咫尺，它能隨時吃到任何想吃的東西。在這個例子裡，儲存能量的重要性勝過了營養均衡，因為成堆的一粒粒的健康食物在眼前，如果是營養均衡勝過儲存能量，這些動物會吃。這些健康食物維持正常體重。但通常在這樣的環境下，它們會忽視這些，會忽略健康食物的存在，會去尋找高糖高脂多樣性的食物，然後變得非常肥胖。 我上堂課講過，多樣性很有意思，如果能把這堆食物分門別類、分開堆放，找出什麼是這動物偏好的食物，就只給它這種食物，而不給它各種食物的混合，即便是動物較不愛吃的食物的混合，動物的體重也不會增加到像吃混合食品時那樣的超重程度。所以多樣性很重要。 還有什麼比脂肪、糖、和多樣性更能代表現代人的飲食？各位這裡看到的食物，這些徹底破壞動物體內與饑餓平衡的食物，正是市場上大量銷售的食物。我不知道最近各位有沒有看網球賽，在美國公開賽的轉播中有Oreo餅乾的廣告，由威廉斯姐妹代言，也因此，該食物就廣為人知。不只是Oreo，普遍來說這類的食物都有大量的廣告並在學校販賣，學校外面往往有小超市在賣，任何人都可以在上下學的途中買到，這就是現今的飲食環境。 若動物有這樣的行為，人類有類似的情形也就不令人意外了。它給了我們一些啟示。如果我們想改善飲食生態，我們該怎麼做？如果你是一個公衛官員，你想幫助大眾改善飲食，你會怎麼做？你是選擇致力加強大家的自制力、克制力、自我責任感，試著教育大眾，給他們需要的技能與知識？抑或，你認為這樣的進步有限，最大問題是大環境的因素，我們必須改變大環境，使大眾能更方便的選擇健康飲食。我們之後的課會討論這二種作法。 對了，在這個實驗裡的，動物還不乏體重增加成三倍的例子。試想自己的體重，再乘以三。在這個實驗裡沒有廣告的效應，沒有不負責任的父母猛買甜麥片給這些可憐的小動物，沒有這些因素，單純是生物機制和環境的交會。當我們看到這些證據的時候，我們就知道可能應該怎麼做，才能在整體上改善社會的飲食生態。若我們從另一個角度，另一個觀點來看這樣飲食的影響，你會發現類似這樣的情況。 我們可以看到，古代的基因不合乎現代的飲食生態。這裡有另一個從該系列出來的影片，討論了這個問題，很精彩。 （影片播放） 這短片給我們帶來了相當令人震驚的視覺呈現，看到環境到底有多大的影響力。或許你會說，住在亞利桑那州的比馬人在生理上可能比較獨特，而且讓他們身處罹患各種疾病，例如糖尿病的風險下。然而，他們在墨西哥的同胞們也應該有同樣的風險，但如果他們沒有接觸到所謂有毒食物和勞動環境，疾病是不會發生的。正因為如此，有許多環境的因素會對人產生巨大的影響。有些人的身體較易感染疾病，而比馬人似乎即屬此類。這些都是不同程度的悲劇，因為在人群中有很多這樣的群體，都有類似的生理弱點，當環境改變了，問題就產生了。 我們要問自己，我們要開始思考，改變一個國家的飲食文化，改變這個世界的飲食，要怎麼做？我們要倚賴個人的行為和教育，或是我們要從環境著手？從古代到現代，食物在各方面都已有顯著的改變。現在食物的份量是不可思議的多，從我小時候到現在，有很多的變化發生，有些我上堂課有談到。但在我小時候，藥局裡沒有一排一排的食物，加油站只賣油，如此而已。或許我的高中有一台可樂販賣機，我記不太清楚了。我那時的生活環境就是那樣。想想隨著時間流逝，情況發生了多大的變化。 現在食物基本上隨手可得，形形色色的食物以五花八門的方式呈現。卡路里密度改變了，因為食物加工的緣故。拜科技之賜，卡路里、脂肪、糖等都可以輕易地塞到食物裡，這已大大的改變了環境。食物的份量，之後有一堂課我們會特別探討，已經大幅增加，這是一大問題。食物的加工，我們之後會特別探討人類從液狀食物攝取的卡路里已大大增加，各位從飲料中所吃進去的卡路里，平均而言已比過去增加許多，這在生物學上的含意我們之後也會討論，你的身體對於從液狀食物取得的卡路里。和從固狀食物取得的卡路里有不同反應。當然，取得食物需要的勞動程度也已大大改變，這些都是很大的改變，逐漸造就了今日的人類。瞭解古代的飲食才能瞭解我們的演化，和造就今天的我們背後的生物因素，它也幫助我們思考我們能做什麼。 今天的課到此為止，待會我給各位看一個卡通短片，各位若有任何問題，歡迎課後在走廊與我討論。 2008年9月8日